Przeciwdziałanie i radzenie sobie z wypaleniem

marcinl, 13 marzec, 2018 - 09:59
Anna Barałkiewicz

Wypalenie jest stanem emocjonalnego, umysłowego i fizycznego wyczerpania spowodowanego nadmiernym i przedłużającym się stresem. Przytrafia się, kiedy czujemy się przytłoczeni, emocjonalnie wycieńczeni, nie będąc wstanie sprostać ciągłym wymaganiom.

 

W miarę jak ten negatywny aspekt stresu utrzymuje się, zaczynamy tracić zainteresowanie i motywację, która doprowadziła przecież do podjęcia przez nas konkretnej roli w naszym życiu. Wypalenie drastycznie redukuje wydajność, wysysa energię, pozostawiając osobę nim dotkniętą z wzrastającym poczuciem bezsilności, beznadziei, cyniczną i rozżaloną. Ostatecznie możemy poczuć, że nic już od siebie nie możemy dać. A tu już zapuszczamy się w bardzo niebezpieczne klimaty.

 

Holenderskie badania nad wypaleniem wykazały trzy pomiary dla jego zidentyfikowania: wyczerpanie, cynizm i nieskuteczność. Istnieją dwie strony tego zjawiska: to, czego doświadcza dany człowiek i jak odbierają go inni, przeważnie mylnie interpretując jego zachowania. Często czujemy się wówczas samotni, przygnębieni i osądzani. Jest to niezwykle dołujący, okradający z życia, pozbawiający sił witalnych i frustrujący proces. Ludzie, którzy go doświadczają, umiejscawiają się mniej lub bardziej świadomie w sytuacji, która go jednak powoduje. Najpewniej nigdzie nie wychodzą, nie wyjeżdżają, nie spotykają się ze znajomymi, albo inaczej nie chronią się przed wypaleniem.

 

Negatywne tego skutki przenikają do każdej sfery naszego życia: domu, pracy i życia towarzyskiego. Czujemy, że nic, czym się zajmujemy nie ma większego znaczenia jak choćby dbanie o dom i pracę zdaje się całkowitą stratą czasu. Bywa, że wypalona osoba nie rozumie, co się z nią dzieje. Lista symptomów wypalenia obejmuje: dążenie do wykazania się, (mentalność superbohatera) zmuszanie się do cięższej pracy, zaniedbywanie swoich potrzeb, nieumiejętność dostrzeżenia przyczyny przeżywanej udręki, utrata poczucia tożsamości, zmiana realizowanych wartości poprzez odsuwanie przyjaciół, zajęć hobbystycznych na dalszy plan, separowanie się od środowiska, zaprzeczanie pojawiającym się problemom, odczuwanie pustki wewnętrznej, „poczucie odcięcia od świata” czy widoczne dla innych alarmujące zmiany w Twoim zachowaniu.

 

Wypalenie jest niezaprzeczalnym sygnałem, że coś istotnego w Twoim życiu po prostu „nie działa”. Znajdź zatem czas na przeanalizowanie Twoich nadziei, celów, marzeń, czy zaniedbujesz coś bardzo ważnego? Wypalenie może być okazją do ponownego odkrycia tego, co Ciebie obecnie by uszczęśliwiło a także by zwolnić, zastanowić się i podreperować zdrowie. Odpowiedzią na zaistniałe trudności jest odnalezienie równowagi, między co najmniej kilkoma wymiarami w życiu.

 

W miejscu pracy konieczne okaże się wyznaczanie wyraźnych granic. Nie przemęczaj się i nie forsuj - naucz się mówić „nie” bez żalu, pamiętając, że Twój czas też się liczy. Jeśli masz z tym trudność, przypomnij sobie, że to „nie” pozwala Tobie na „tak” dla rzeczy, którymi prawdziwie chcesz się zająć. Naucz się przekazywać dodatkowe zadania, zwłaszcza jak masz osobowość perfekcjonisty, typu A. Postaraj się o poradę od kogoś niezależnego, jako że ludzie w pracy mogą mieć swoje ukryte cele. Organizuj sobie często przerwy na coś, co pozwoli Ci się od niej oderwać i angażuje inne umiejętności, np. gra scrabble, puzzle, czy ćwiczenia rozciągające. Weź wolne, gdy tego naprawdę potrzebujesz i zafunduj sobie - na ile to możliwe - zmianę otoczenia…. Rób sobie przerwy od technologii, odseparuj się od rzeczy bezpośrednio związanych z pracą. Izoluj się też od źródła powodującego u Ciebie zbyt duże obciążenie i niezadowolenie może to być konkretna osoba, uwierająca rutyna lub zadanie.

 

Upewnij się, że komunikujesz swój stan zdrowia z domownikami, żeby nie myśleli, że „to przez nich, „pobaw się z psem lub kotem. Zadbaj o sieć kontaktów, pielęgnuj przyjaźnie. Kontakty towarzyskie są antidotum na stres danym nam przez naturę, zwróć się zatem w tę stronę. Mów i wykonuj uprzejmości dla innych, to podniesie Twój nastrój. Uznanie czyichś wysiłków stanowi świetny sposób, by stać się na powrót pozytywnie nastawionym do życia. Nawet drobne rzeczy, takie jak uprzejme słowo albo przyjazny uśmiech mogą sprawić, że poczujesz się dobrze i obniżysz trochę poziom stresu u siebie i u drugiego człowieka.

 

Wesprzyj swój nastrój i zadbaj o właściwe poziomy energii dzięki zdrowiej diecie, ponieważ wszystko, co jemy ma ogromny wpływ na to, jak się czujemy w ciągu dnia. Zminimalizuj spożycie słodkich przekąsek, węglowodanów rafinowanych (przetworzona żywność bogata w cukry proste). Słodycze albo inne „jedzenie na pocieszenie” takie jak makaron lub frytki, czyli pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów szybko prowadzą do znacznego pogorszenia formy. Redukuj spożycie pokarmów, które niekorzystnie wpływają na nastrój jak kofeina, tłuszcze trans, jedzenie z chemicznymi konserwantami, czy hormonami. Unikaj nikotyny oraz alkoholu. Zamiast tego spożywaj dużo kwasów omega 3 dla podniesienia nastroju. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby: łosoś, śledź, makrela, sardela, sardynki a także wodorosty, siemię lniane (oraz olej lniany) i orzechy włoskie.

 

Uczyń z ćwiczeń fizycznych swój priorytet (między innymi, jako bezpieczne ujście dla frustracji, nagromadzonego stresu). Rytmiczny wysiłek, kiedy poruszasz zarówno rękoma, jaki i nogami jest niesamowicie skutecznym sposobem na podniesienie nastroju i zwiększenie poziomu energii. Poza tym, taka aktywność wyostrza koncentrację, relaksuje ciało i umysł. Spróbuj spacerowania, biegania, pływania, czy ćwiczeń siłowych. Postaraj się wygospodarować na aktywny wypoczynek 30 minut dziennie lub kilka krótszych sesji po 10 minut. Udowodniono, że 10 minutowy spacer poprawia nastrój do dwóch godzin. Korzyści z ćwiczeń fizycznych na zdrowie psychiczne sprawdzają się w zwalczania stresu, niepokoju, pomagają w depresji. Pamiętaj również, by dużo się wysypiać.

 

Dobrze jest też trzymać się niektórych codziennych rytuałów. Na ile to możliwe pomocnym okazuje się pozytywnie rozumiana rutyna przy podejmowaniu pewnych decyzji. Na przykład codzienne jedzenie owsianki na śniadanie albo - korzystając z przykładu Prezydenta Obamy noszenie do pracy tego samego rodzaju ubioru zamiast każdorazowo zastanawiać się, w co się ubrać. Ta porada pozwala zaoszczędzić niepotrzebne uszczuplanie energii, która szła na podobne procesy decyzyjne.

 

To, czym się zajmujesz w wolnym czasie i jak postrzegasz świat odgrywa nie mniejsza rolą w wywoływaniu wypalenia jak wymagania stawiane w pracy i domu. Dla zachowania higieny psychicznej opanuj niesforne myśli monitorując je i unikaj pojawiającego się negatywnego dialogu wewnętrznego. Co się z tym wiąże, zmień swój język odnośnie pracy, na przykład zamiast „muszę” powiedz sobie: „mam możliwość zrobienia czegoś.” Zaakceptuj niedoskonałości w pracy a jeśli tak czujesz postaw sobie wyzwanie i przeprowadź wywiad z kimś, kto wykonuje Twój wymarzony zawód i rozważ to lub/i poświęć czas dla sprawy, na której Ci zależy, która coś dla Ciebie znaczy. Zadbaj o siebie, podejmując aktywności takie jak czytanie, czy malowanie, w zależności, co wywołuje u Ciebie radość. „Odżyw” swoją twórczą stronę, co bardzo wpływa na jakość nastawienia psychicznego. Wykrój trochę czasu na zapomniane hobby i powróć do niego albo po prostu spróbuj czegoś nowego! Częściej pozwalaj sobie na element zabawy w swoim życiu. To pomoże na nowo odkryć radość i sens, które czynią pracę i życie wartościowym, wartym zachodu. Codziennie przypominaj sobie listę rzeczy, za które jesteś wdzięczny dla zachowania pozytywnego nastawienia do życia.

 

Sposoby zarówno unikania jak wychodzenia z wypalenia są podobne. Jak chociażby pamiętanie o wypoczynku. Zawsze pojawiają się sygnały, zanim twój organizm „zastrajkuje.” Dlatego warto praktykować uważność, czy zaniedbujemy przyjmowania pokarmów, albo czy z kolei nie wiemy, kiedy przestać jeść? Czy łapiemy się na cynicznym myśleniu?  Pamiętasz, kiedy ostatni raz miałeś dobry dzień? Zauważ ile korzystasz z używek typu: alkohol, tytoń, czy kofeina, może to być oznaką poczucia „niewystarczalności”, leżącego u źródła wypalenia. Zdarzają Ci się nieprzemyślane zakupy albo hazard, jako forma załagodzenia silnego dyskomfortu? Badacze potwierdzili też, że skupianie się na poczuciu sensu a nie pogoni za szczęściem przynosi o wiele lepsze rezultaty. Dzieje się tak za sprawą faktu, że szczęście jest wartością wewnętrzną, mierzoną zachcianką danej osoby. W razie przeszkody, warunki stają się utrudnione a wtedy, jeśli uczucia danego człowieka były dla niego najważniejsze, wówczas przeszkody te zawsze są odbierane, jako coś jednoznacznie negatywnego. Natomiast, poczucie sensu jest wartością zewnętrzną, dającą się zmierzyć obiektywnie. Jeśli znaczenie, jakie wiąże się z naszą pracą jest głównym źródłem satysfakcji, to pojawienie się przeszkody nie wpłynie na poczucie ogólnego zadowolenia, ponieważ ewentualna przeszkoda nie oddziałuje na odbierany przez nas sens wykonywanej pracy. Dlatego z tym nastawieniem postarajmy się zachować/przywrócić równowagę w swoim życiu, by móc na nowo poczuć się „pozytywnie” i z większą nadzieją na nie spoglądać.

 

Artykuł został opracowany na podstawie:

 

https://www.helpguide.org/articles/stress/burnout-prevention-and-recovery.htm

https://lifehacker.com/5674007/burnout-and-how-to-deal-with-it

https://www.wikihow.com/Deal-with-Burnout

https://www.wikihow.com/Avoid-Burn-Out

0 komentarzy

Dodaj nowy komentarz